Bulking merupakan strategi yang umum digunakan oleh para atlet, binaragawan, dan mereka yang ingin meningkatkan massa otot mereka secara signifikan. Fase ini biasanya berlangsung selama beberapa bulan, di mana fokus utama adalah pada konsumsi kalori surplus (lebih banyak kalori yang masuk daripada yang dibakar) dan latihan angkat beban yang intens.
Selama bulking, tubuh mendapatkan lebih banyak energi dari makanan, yang digunakan untuk mendukung proses anabolik—proses tubuh membangun otot. Namun, karena surplus kalori juga dapat menyebabkan penumpukan lemak, penting untuk melakukan bulking dengan hati-hati dan mengikuti panduan nutrisi yang tepat.
Berikut adalah komponen gizi utama yang harus diperhatikan:
- Protein
Protein adalah blok bangunan utama otot. Selama fase bulking, kebutuhan protein meningkat untuk mendukung pertumbuhan otot yang optimal. Rekomendasi umum adalah mengonsumsi sekitar 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan protein whey.
- Karbohidrat
Karbohidrat menyediakan energi yang dibutuhkan untuk melakukan latihan berat dan memulihkan otot. Selama bulking, asupan karbohidrat yang lebih tinggi diperlukan untuk mendukung performa latihan dan mencegah tubuh menggunakan protein sebagai sumber energi. Sebaiknya konsumsi sekitar 4-7 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari. Sumber karbohidrat yang baik termasuk nasi, pasta, roti gandum, kentang, oats, dan buah-buahan.
- Lemak
Lemak sehat juga penting dalam diet bulking, meskipun jumlahnya tidak boleh terlalu banyak. Lemak membantu penyerapan vitamin, memproduksi hormon, dan menyediakan sumber energi yang padat kalori. Sekitar 20-30% dari total kalori harian Anda harus berasal dari lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak.
- Kalori
Kalori adalah aspek terpenting dalam bulking. Anda harus berada dalam surplus kalori, artinya mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar setiap hari. Surplus ini memungkinkan tubuh untuk memiliki cukup energi untuk membangun otot. Surplus kalori yang ideal biasanya berkisar antara 250-500 kalori per hari di atas kebutuhan kalori harian. Ini cukup untuk memaksimalkan pertumbuhan otot tanpa terlalu banyak meningkatkan lemak tubuh.
- Mikronutrien
Selain makronutrien (protein, karbohidrat, dan lemak), mikronutrien seperti vitamin dan mineral juga sangat penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan dan mendukung proses metabolisme tubuh selama bulking. Pastikan diet Anda mencakup sayuran, buah-buahan, dan sumber makanan yang kaya akan mikronutrien seperti zinc, magnesium, dan vitamin D.
Penulis: Theresia