Apa yang kita makan bukan hanya mempengaruhi tubuh fisik, tetapi juga kondisi mental dan emosional kita. Konsep mood boosting food, atau makanan yang dapat meningkatkan suasana hati, semakin populer di dunia nutrisi dan psikologi. Makanan-makanan ini kaya akan nutrisi tertentu yang dapat mempengaruhi produksi hormon-hormon seperti serotonin, dopamin, dan endorfin, yang bertanggung jawab atas perasaan bahagia dan kesejahteraan. Memasukkan makanan-makanan ini ke dalam pola makan sehari-hari dapat membantu memperbaiki suasana hati dan bahkan mengurangi gejala depresi atau kecemasan.
Mood boosting food adalah jenis makanan yang mengandung nutrisi tertentu, seperti asam lemak omega-3, vitamin D, asam folat, dan antioksidan, yang telah terbukti memiliki efek positif pada kesehatan mental dan emosional. Beberapa makanan dapat membantu merangsang produksi neurotransmiter yang bertanggung jawab atas perasaan bahagia dan relaksasi, seperti serotonin dan dopamin. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang sehat dan seimbang dapat membantu menjaga stabilitas suasana hati, meningkatkan energi, dan mengurangi gejala depresi serta kecemasan. Beberapa makanan yang seringkali dikategorikan sebagai makanan mood boosting diantaranya ikan berlemak, cokelat hitam, pisang, kacang dan biji, yoghurt dan produk fermentasi, berries, sayuran hijau, dan telur.
Ikan seperti salmon, sarden, dan makarel kaya akan asam lemak omega-3, yang penting untuk kesehatan otak. Omega-3 membantu meningkatkan komunikasi antar sel otak dan mendukung produksi neurotransmiter seperti serotonin. Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan omega-3 dapat menyebabkan peningkatan risiko depresi dan gangguan mood lainnya. Cokelat hitam mengandung zat yang disebut feniletilamin, yang merangsang produksi endorfin dan dopamin, dua hormon yang bertanggung jawab atas perasaan bahagia. Cokelat juga mengandung magnesium, yang membantu mengurangi stres dan mendukung fungsi saraf yang sehat. Selain itu, cokelat hitam mengandung antioksidan flavonoid yang dapat membantu memperbaiki fungsi kognitif dan suasana hati.
Pisang adalah sumber vitamin B6 yang sangat baik, yang berperan penting dalam produksi serotonin. Kandungan karbohidrat sehat dalam pisang juga memberikan energi yang stabil, sementara kadar gula alami yang rendah memberikan dorongan energi yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah mendadak. Selain itu, pisang mengandung triptofan, asam amino yang diubah menjadi serotonin di otak. Kacang almond, kenari, biji chia, dan biji rami mengandung asam lemak esensial, magnesium, dan vitamin E, yang semuanya penting untuk kesehatan otak dan suasana hati. Kacang-kacangan juga kaya akan protein yang membantu menjaga energi stabil sepanjang hari. Kandungan omega-3 dalam kacang kenari, misalnya, telah terbukti membantu mengurangi gejala depresi.
Produk-produk fermentasi seperti yoghurt, kimchi, dan kefir mengandung probiotik, bakteri baik yang mendukung kesehatan usus. Usus memiliki hubungan erat dengan otak melalui apa yang dikenal sebagai gut-brain axis (poros usus-otak). Studi menunjukkan bahwa keseimbangan mikrobiota usus yang sehat dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Buah beri seperti blueberry, stroberi, dan raspberry kaya akan antioksidan dan vitamin C, yang dapat membantu melawan peradangan di tubuh dan otak. Antioksidan berperan dalam melindungi sel-sel otak dari kerusakan oksidatif yang bisa mempengaruhi suasana hati. Penelitian juga menemukan bahwa konsumsi buah beri dapat meningkatkan memori dan fungsi otak secara keseluruhan.
Bayam, kangkung, dan brokoli mengandung asam folat yang penting untuk kesehatan otak dan produksi serotonin. Kekurangan asam folat sering dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi. Selain itu, sayuran hijau mengandung magnesium, yang dapat membantu meredakan kecemasan dan memperbaiki kualitas tidur. Telur merupakan sumber yang baik dari vitamin D, yang telah terbukti memiliki efek positif terhadap suasana hati. Kekurangan vitamin D sering dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi dan gangguan mood lainnya. Selain itu, telur juga mengandung kolin, yang berperan penting dalam fungsi saraf dan produksi neurotransmiter yang mempengaruhi suasana hati .
Makanan mempengaruhi suasana hati melalui beberapa mekanisme diantara berperan dalam produksi neurotransmitter, pengurangan peradangan, stabilitas gula darah, dan menjaga Kesehatan usus. Beberapa makanan membantu meningkatkan produksi neurotransmiter seperti serotonin, dopamin, dan norepinefrin. Neurotransmiter ini bertanggung jawab atas perasaan bahagia, fokus, dan relaksasi. Peradangan kronis di otak dapat mempengaruhi suasana hati dan menyebabkan gangguan mental. Makanan kaya antioksidan dan asam lemak omega-3 membantu melawan peradangan ini dan melindungi otak.
Makanan yang memberikan sumber energi yang stabil, seperti karbohidrat kompleks dan lemak sehat, membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Kadar gula darah yang tidak stabil dapat menyebabkan perubahan suasana hati yang drastis, kelelahan, dan mudah marah. Usus adalah rumah bagi triliunan bakteri yang berperan penting dalam kesehatan mental melalui produksi neurotransmiter dan sinyal yang dikirim ke otak. Makanan yang mendukung mikrobiota usus yang sehat, seperti makanan fermentasi dan kaya serat, dapat membantu meningkatkan suasana hati.
Mood boosting food memberikan pendekatan alami dan efektif untuk menjaga kesehatan mental dan emosional. Dengan mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi seperti ikan berlemak, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan buah-buahan, kita dapat mendukung produksi neurotransmiter yang memengaruhi suasana hati dan melindungi otak dari stres oksidatif serta peradangan. Menggabungkan makanan ini ke dalam pola makan harian dapat menjadi salah satu cara untuk meningkatkan kebahagiaan dan kesejahteraan.
Oleh: Theresia Angelina Christa
Referensi
- Jacka, F. N., et al. (2010). Association of Western and traditional diets with depression and anxiety in women. American Journal of Psychiatry, 167(3), 305-311.
- Benton, D. (2002). Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 26(3), 293-308.
- Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568-578.
- Lopresti, A. L., Hood, S. D., & Drummond, P. D. (2013). A review of lifestyle factors that contribute to important pathways associated with major depression: diet, sleep and exercise. Journal of Affective Disorders, 148(1), 12-27.